"Komm zu mir" – Stabilisierungsübung für den Schultergürtel: Die Ellbogen ganz langsam seitwärts nach hinten ziehen und am Endpunkt die Arme langsam ausstrecken. Eventuell im Anschluss die Handflächen nach oben drehen und langsam die Arme hochziehen.
Der "Ankick" – Mobilisierungsübung für die Hüftmuskulatur: Auf einem Bein stehend das Spielbein nach vor und zurück schwingen und die Arme gegengleich pendeln lassen.
Der "Beinachter" – zur Lockerung der Hüftmuskulatur: Im einbeinigen Stand das andere Bein etwa 90 Prozent angewinkelt hochheben. Nun aus der Hüfte heraus mit dem Knie Achterkreisen.
Empfehlenswert vor und zwischen Arbeiten mit hohen Sitzanteil.
Bis zu 70 Prozent der Menschen, die im Büro arbeiten, haben im Schulterbereich Verspannungen, weiß Sportwissenschafter Paul Scheibenpflug. Woran das liegt – und was man tagtäglich dagegen tun kann, sagte er dem STANDARD:
Die richtige Sitzposition
Bei präzisen Bewegungen mit den Händen, wie bei der Büroarbeit, müssen die Muskeln im Schulterbereich permanent fixiert werden. Durch die andauernde Anspannung seien sie irgendwann überfordert, würden sich "kurz schließen" und verspannen, sagt Scheibenpflug.
Wie man dagegen ankommen kann? Zunächst gelte es, die Anspannung möglichst gering zu halten, "also nah an den Schreibtisch heranrücken, die Unterarme nicht in der Luft halten sondern auflegen."
Weiters solle man sich bemühen, eine sogenannte "Geierhaltung" zu vermeiden – die aus dem Versuch, besser zu sehen, resultiere. "Wenn wir den Kopf auf diese Weise nach vorne schieben, muss der Nacken unnötig mehr arbeiten", sagt Scheibenpflug. Durch die Geierhaltung würden schließlich nicht nur die Nackenmuskeln beeinträchtigt, sondern auch die Durchblutung der Augenmuskeln – worunter letztlich auch die Sehleistung leide.
Der gute Rat für eine gesunde Haltung: "Das Brustbein nach oben ziehen, wie wenn wir einen Zippverschluss hochziehen würden. Dadurch gelangt der Kopf automatisch wieder in die richtige Position."
Die richtigen Tools
"Eine weitere echte Bürofalle ist ein zu hoch gestellter Bildschirm", sagt Scheibenpflug. Daher "bloß nicht extra den Bildschirm mit Büchern oder Zeitschriften erhöhen".
Der Hintergrund: "Je höher wir hinauf schauen, umso mehr müssen wir die Augen öffnen und umso seltener wird der sogenannte Lidschlagreflex." Und je seltener die Lider schlagen, desto trockener werden die Augen. "Um die Augen zu entlasten, lassen wir dann unbewusst den Kopf in den Nacken fallen – was wiederum die Schulter- und Nackenmuskulatur in Mitleidenschaft zieht."
Die ideale Blickrichtung: zirka zehn Grad abwärts.
In Bewegung bleiben, Pausen machen
Wichtig sei zudem, Aktivität fix in den Arbeitstag zu integrieren. "Unser Körper ist nicht auf Haltung sondern auf Bewegung ausgelegt. Und je mehr wir Belastungen auf viele Muskeln und Gelenke verteilen und abwechseln, desto besser", sagt Scheibenpflug. Der Sportwissenschafter empfiehlt, beispielsweise den Drucker bewusst weiter weg zu stellen, um öfter aufstehen zu müssen. Ideal seien Arbeitsplätze, wo man zwischendurch auch stehend weiterarbeiten kann.
Selbstgewählte Pausen würden überdies meist zu spät gemacht, konstatiert der Experte. "Nämlich erst, wenn wir den Leistungsverlust bereits spüren." Also: "Besser schon davor eine Pause machen, idealerweise nach ungefähr zwei Drittel der Zeit, die wir brauchen, bis wir die ersten Verspannungen spüren." Wer also um sieben Uhr anfängt zu arbeiten und weiß, dass er um zehn Uhr die ersten Verspannungen spürt, solle um neun Uhr eine Bewegungspause einlegen. "Ab der sechsten Arbeitsstunde benötigen wir dann öfter und längere Pausen, um die gleiche Qualität der Erholung zu erreichen."
Übungen im Arbeitsalltag
Diese "Bewegungspausen", wie Scheibenpflug sie nennt, sollten im Idealfall auch mit Übungen gefüllt werden. Besonders für das Büro eignen würden sich schwingende Übungen (Anleitung siehe links): "Sie erfordern nicht denselben Kontrollaufwand wie beispielsweise Dehnungsübungen."
Damit Bewegungspausen zur Gewohnheit werden, brauche es auch eine entsprechende Unternehmenskultur. "Am besten unterstützt der Vorgesetzte." Bewährt habe sich, wenn gleich ein ganzes Team sich dazu verpflichte, täglich zu einer bestimmten Zeit gemeinsam drei bis fünf Übungen zu machen. (lib, 27.1.2016)