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Sitzhaltung: Rückenschmerzen vorbeugen

15. Mai 2017, 11:43

Auf welche Höhe der Monitor eingestellt werden sollte und wie man richtig sitzt

Vier von fünf Büroarbeitern leiden laut Umfragen mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen, Hexenschuss oder einem Bandscheibenvorfall. Grund dafür kann eine falsche Haltung beim Sitzen sein. Wie man Rückenschmerzen vorbeugen kann? Eine Rolle spielt, wie der Bildschirm eingestellt ist und wie Bürotisch und -Sessel. Worauf es zu achten gilt:

1. Der Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt platziert sein, raten Experten. Denn ist der Bildschirm zu nah, ist die Körperhaltung verkrampft und es kommt zu Verspannungen in Schultern und Nacken.

2. Die Höhe des Monitors so einstellen, dass der Blick darauf leicht schräg nach unten fällt. Dadurch wird der Nacken entlastet und die Augen weniger angestrengt.

3. Tastatur und Maus sollten direkt nebeneinander platziert sein, sodass die Ellenbogen auf einer Höhe sind. So wird der Oberkörper nicht permanent einseitig belastet. Experten raten zu Handablagen. Diese verhindern ein Abknicken der Hände und schonen Gelenke, Sehnen und Nerven von der Hand bis zum Ellenbogen.

4. Beim Sitzen das Becken leicht nach vorne kippen. Ergonomische Stühle und Sitzkissen können dabei helfen. Der untere Rücken bleibt so in einer natürlichen Haltung, Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.

5. Die Füße sollten fest am Boden stehen. Der Effekt: Der Körper nimmt automatisch eine gesündere Haltung ein, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.

6. Bewegung in den Büroalltag einbauen: zum Kollegen gehen, anstatt zu mailen. Auch viel trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gesund, sondern sorgt ebenfalls dafür, dass man regelmäßig aufsteht.

7. Wichtig: Bürotisch und Stuhl auf die eigene Körpergröße einstellen. Nur so ist entspanntes Sitzen möglich.

Der gute Rat: Becken leicht kippen, beide Füße auf den Boden stellen.
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Fehlhaltungen vermeiden

Statt sich richtig zu setzen und an die Stuhllehne anzulehnen, lümmelt man häufig in einer Ecke des Stuhls und dreht so Oberkörper ein. Die Folge: Der Nacken und Rücken verspannen sich. Zudem wird der Ellenbogen genutzt um sich abzustützen. Das komplette Gewicht des Oberkörpers ruht auf einem sehr kleinen Punkt des Ellenbogens, Nerven und Sehnen werden eingequetscht.

Die wohl häufigste Fehlhaltung.
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Ebenfalls ungünstig ist, die Beine übereinander zu schlagen. Der Körper wird so in eine komplett unnatürliche Position gezwungen. Vor allem Lendenbereich und Nacken werden stark belastet:

Lieber nicht die Beine übereinander schlagen.
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Auch diese Haltung ist sehr unnatürlich. Die Fläche der Stuhllehne wird nicht genutzt, der Rücken ist zu gebeugt. Einzelne Körperstellen müssen den Druck abfangen und werden so zu stark belastet:

Es gilt, die ganze Fläche der Stuhllehne zu nutzen.
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(red, 15.5.2017)