Die Temperaturen sind angenehm kühl, die Sonne brennt nicht mehr so herunter, und die Luft fühlt sich irgendwie noch frischer an als sonst. Kurzum: Im Herbst ist ideales Laufwetter. Nicht ohne Grund finden die großen Laufveranstaltungen wie Marathons im Herbst oder Frühjahr und nicht im Hochsommer statt.

Das Ziel muss aber nicht gleich ein Halbmarathon bei einem dieser Events sein, ganz im Gegenteil: "Je kleiner und realistischer die Ziele, desto eher bleibt man dran", weiß die Lauftrainerin Helena Schnabl-Aydogmus aus Erfahrung. Denn viele, die gerne mit dem Laufen beginnen würden, sind schnell frustriert, wenn sie bei den ersten Versuchen innerhalb kürzester Zeit aus der Puste sind oder wenn ein Blick auf die Uhr zeigt, dass das Tempo doch sehr viel langsamer war, als man sich das zuvor ausgemalt hatte.

Glaubenssätze verwerfen

Grund für die anfängliche Frustration sind schädliche Glaubenssätze übers Laufen, die viele verinnerlicht haben, glaubt Schnabl-Aydogmus. Fünf Kilometer müsste man doch locker in einer halben Stunde schaffen, etwa. Oder: Immer durchlaufen, bloß nicht gehen, sonst ist man kein richtiger Läufer, keine richtige Läuferin. Das ist völliger Blödsinn, findet die Expertin: "Man darf langsam laufen, man darf Gehpausen dazwischen machen, und es ist völlig okay, wenn man zu Beginn auch nur zehn Sekunden läuft und dann zwei Minuten geht, bevor man die nächsten zehn Sekunden läuft." Man könnte das Ganze auch mit dem Lieblingssong kombinieren, zum Beispiel bis zum ersten Refrain laufen, und danach geht man ein Stück – je nachdem, welcher Rhythmus sich gut anfühlt. Hauptsache, man hört dabei auf den eigenen Körper.

Das kann sich am Anfang zwar so anfühlen, als würde man rückwärts und mit angezogener Handbremse laufen, aber davon soll man sich bloß nicht entmutigen lassen – und auch nicht von Zahlen auf der Uhr. Denn generell fühlen sich manche Laufanfänger und Laufanfängerinnen vom gemessenen Tempo eher unter Druck gesetzt statt motiviert, weiß die Trainerin.

Gerade zu Beginn kann man daher auch getrost auf Fitnessuhren oder Pulsgurte verzichten, um völlig ohne Ablenkung in den Körper zu spüren: "Der Köper weiß schon, was gut für uns ist, dafür brauchen wir kein teures Equipment. Das Einzige, das wirklich wichtig ist, sind gute Laufschuhe." Achten Sie deshalb darauf, dass beim Einkauf vorab eine Laufanalyse durchgeführt wurde, damit Sie den perfekten Schuh für Ihre Fußstellung bekommen. Das ist mittlerweile in nahezu allen Sportgeschäften üblich.

Ziele abseits von Zeiten setzen

Damit man auch langfristig dran bleibt, sind Ziele essenziell, glaubt die Laufcoachin. Die sollten in erster Linie realistisch sein: "Es ist völlig okay, wenn das Ziel ist, zehn Kilometer in 90 Minuten zu laufen statt in einer Stunde." Oder – noch besser – auch Ziele setzen, die nicht an bestimmte Zielzeiten geknüpft sind. "Das Ziel kann möglichst viel Zeit an der frischen Luft sein oder es kann sein, dass man es schafft, die Straße, in der man wohnt, oder eine andere bestimmte Strecke durchzulaufen", sagt Schnabl-Aydogmus. Das Ziel ist dann nicht, die Strecke auf Biegen und Brechen durchzulaufen, sondern sich nach soundso vielen Kilometern gut zu fühlen. "Laufen sollte etwas sein, aus dem man Energie zieht – und sie einem dadurch nicht geraubt wird", betont die Expertin.

Manchen helfen Verabredungen mit anderen Laufbuddys, um dranzubleiben. "Wenn man zu mehrt läuft, ist es wichtig, dass alle ungefähr dasselbe Level haben oder es dem oder der Schnelleren wirklich nichts ausmacht, ein bisschen langsamer zu laufen", rät die Trainerin. Gemeinsames Joggen kann zu Beginn auch helfen, das richtige Tempo zu finden. Die Faustregel dabei: Man sollte währenddessen problemlos plaudern können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.

Laufen darf nämlich viel mehr als Sport sein: Zeit für sich selbst, Zeit an der frischen Luft, gemeinsame Zeit mit Freundinnen und Freunden – oder ein Weg, um Städte neu zu erkunden: "Warum nicht einmal ein Stück rausfahren aus der Stadt und eine neue Gegend laufend erkunden? Denn alle Tipps dieser Welt bringen nichts, wenn einem Laufen keinen Spaß macht."

Ruhetage einplanen

Kurzum: Alles, was Freude bringt und sich gut anfühlt, ist erlaubt. Es gibt nur ein paar wenige Regeln, wenn man so möchte, die man beim Laufen beachten sollte: Große, schwere Mahlzeiten unmittelbar davor vermeiden. "Der Magen hat dann einfach zu viel zu arbeiten währenddessen. Die letzte Mahlzeit sollte man deshalb etwa ein- bis eineinhalb Stunden davor zu sich nehmen", rät die Trainerin. Wer gerne morgens laufen geht, kann davor zu einer Banane oder einem Shake greifen, damit zumindest ein bisschen etwas im Magen ist.

Außerdem sollte man vorab kurz aufwärmen, etwa durch flottes Gehen. Das bereitet die Muskulatur auf die Anstrengung vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Und ergänzend zum Laufen ist Krafttraining durchaus sinnvoll: "Es muss nicht gleich eine Anmeldung im Fitnessstudio sein, es reichen auch Home-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht", sagt Schnabl-Aydogmus. Und – ganz wichtig – Pausen nicht vergessen. Viele Anfängerinnen und Anfänger glauben, sie müssten gleich täglich laufen gehen, beobachtet die Trainerin in der Praxis. Dabei seien Ruhetage wichtig, damit der Körper auf das neue Training reagieren kann und man für den nächsten Lauf wieder genügend Energie sammeln kann. Das heißt: "Pausen machen, nicht nur während des Trainings. Ausruhen, auf gesunden Schlaf achten, regenerieren, nur so gelingt eine langfristige Laufroutine!" (Magdalena Pötsch, 7.10.2023)