40 ist für viele eine Art magische Zahl. Auf mehreren Ebenen, aber auch in Bezug auf das Gewicht. Denn das wird bei nicht wenigen mehr. Die Veränderung ist nicht dramatisch, sie geht eher schleichend. Bei den meisten kommt zwischen einem halben und einem Kilogramm pro Jahr dazu. Das ist wirklich nicht viel. Heruntergebrochen geht es hier um 19 Kilokalorien, die man pro Tag im Überschuss isst, dann summiert sich das in Jahresfrist auf ein Kilo. Dafür reicht ein Stück Apfel am Tag oder eine von diesen kleinen abgepackten Portionen Kaffeesahne, die man oft zum Espresso dazubekommt.
Die Ursache für die Gewichtszunahme im Alter liegt aber in erster Linie ohnehin nicht unmittelbar an einem Kalorienüberschuss. Viel mehr stecken veränderte Lebensgewohnheiten und vor allem vielfältige Veränderungen im Körper dahinter. So nimmt etwa die Muskelmasse durch den natürlichen Alterungsprozess ab. Ab 30 Jahren sinkt sie jährlich um 0,2 bis ein Prozent.
Gleichzeitig steigt der Fettanteil im Körper. Und weil Fettzellen weniger Energie – also Kalorien – verbrauchen als Muskelzellen, sinkt der sogenannte Grundumsatz. Das ist jene Energie, die der Organismus für alle lebensnotwendigen Körperfunktionen benötigt. Oder anders gesagt: Kalorien, die einfach im Alltag ohne zusätzliche sportliche Betätigung verbrannt werden. Dieser Grundumsatz ist beispielsweise bei 75-Jährigen um bis zu 30 Prozent geringer als bei 25-Jährigen. "Dazu kommt, dass wir uns im Alltag immer weniger bewegen, je älter wir werden. Das ist ein Faktor, an den viele nicht denken", sagt Daniela Dworzak, Expertin für Frauenfitness.
Außerdem verändert sich sowohl bei Frauen als auch bei Männern mit zunehmendem Alter der Hormonhaushalt. Bei Frauen sinkt in den Wechseljahren der Östrogenspiegel, bei Männern mit dem Älterwerden der Testosteronspiegel. Dadurch wird Muskelmasse abgebaut, der Energieverbrauch verringert sich weiter.
Krafttraining essenziell
All das sind Risikofaktoren für die Entwicklung von Übergewicht, was wiederum Einfluss auf Blutzucker, Blutdruck und Fettwerte hat. Über die Jahren können sich daraus Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte oder eine Fettleber entwickeln. "Die Veränderungen im Körper passieren aber zum Glück nicht über Nacht. Und mit dem richtigen Krafttraining kann man die Muskeln stimulieren und damit die Abnahme des Östrogens, was vor allem für Frauen relevant ist, kompensieren", beruhigt Dworzak.
Das ist deshalb wichtig, weil Östrogen nicht nur das Muskelwachstum kontrolliert, sondern auch dem Körper dabei hilft, freie Radikale wieder loszuwerden, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, den Appetit zu kontrollieren, Körpertemperatur und Blutdruck zu regulieren, sowie am Erhalt der Knochendichte beteiligt ist. "Wer seine Muskeln trainiert, kann also auch das Skelett stark halten und damit Osteoporose vorbeugen", sagt Dworzak.
Nicht weniger, sondern das Richtige essen
"Leider geht es trotzdem vielen Frauen so, dass sie sich trotz Sports und gesunder Ernährung in ihrem Körper nicht mehr wohlfühlen oder sogar zunehmen", beobachtet die Fitnessexpertin. Das kann mehrere Gründe haben. Einer könnte sein, dass man zu wenig isst. Den Fehler machen vor allem Frauen häufig, weiß Dworzak. "Dabei braucht der Körper vor allem, wenn man sportlich aktiv ist, genügend Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen", betont sie.
Das bedeutet auch: Man muss das Richtige essen. Viele sportliche Frauen ernähren sich aber nicht ausgewogen oder essen schlichtweg zum falschen Zeitpunkt. "Der Körper benötigt Nährstoffe und Energie zeitnah nach dem Sport, im Idealfall innerhalb er ersten Stunde. Sportlich aktiv zu sein und danach zu wenig Kalorien zuzuführen, zu wenig Proteine zu konsumieren oder im schlimmsten Fall nichts zu essen ist kontraproduktiv, wenn man die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen möchte", stellt Dworzak klar.
Ein anderer Grund, warum trotz Training nichts weitergeht, könnte sein: Die Sporteinheiten sind zu intensiv. "Viele trainieren nach dem Motto 'Viel hilft viel'. Gerade als Frau können zu intensive Einheiten allerdings dazu führen, dass man trotz Sports zunimmt", sagt die Expertin. Der Grund dafür ist, dass zu hartes Training für den Körper Stress bedeutet. Das Stresshormon Cortisol ist dann erhöht, das führt vermehrt zu Wassereinlagerungen und bremst den Fettabbau.
Stress und schlechter Schlaf wirken zudem nicht nur unmittelbar auf den Cortisol-Spiegel ein, sondern könnten auch mit einem Nährstoffmangel zusammenhängen. "Ein solcher Mangel an essenziellen Nährstoffen kann sich ebenso negativ auf die Körperzusammensetzung auswirken", sagt Dworzak und rät zu einem umfangreichen Blutbild. Nur so kann man abklären, ob tatsächlich ein Nährstoffmangel vorliegt oder nicht. "Keinesfalls sollte man Nährstoffe wahllos supplementieren", warnt sie.
Muskeln sind schwerer als Fett
Der letzte Grund, warum sich trotz eines Trainings auf der Waage nichts tut, den Dworzak nennt: Muskeln sind schlichtweg schwerer als Fett. "Wenn man regelmäßig trainiert und dabei Muskeln aufbaut, dann kann es auch sein, dass die Zahl auf der Wage nur langsam runtergeht, obwohl sich die Körperzusammensetzung sehr wohl positiv verändert", sagt Dworzak. Genau das beobachte sie immer wieder bei ihren Kundinnen. Auf der Waage ist der Unterschied womöglich nicht groß, die Klientin sei aber nach ein paar Wochen bereits deutlich stärker und definierter. Daher ihr Tipp: "Schauen Sie nicht zu sehr auf die Zahl auf der Waage. Beobachten Sie stattdessen, wie Sie sich in Ihrem Körper fühlen." (poem, 6.11.2023)