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Anleitung für einen erfolgreichen (Arbeits-)Tag

6. Oktober 2017, 09:28

Vom Aufstehen bis zum Einschlafen: Erkenntnisse aus der Wissenschaft für jene, die mehr schaffen wollen

Blimblimblim, der Wecker klingelt. Das Aufstehen mittels Snooze-Taste noch ein wenig nach hinten zu verzögern ist verlockend – aber ungesund. Studien haben gezeigt, dass Schlaf mit Unterbrechungen wesentlich weniger erholsam ist. Wer sich die letzten Minuten permanent aufwecken lässt, startet erschöpfter in den Tag. Den Wecker also lieber gleich auf ein paar Minuten später stellen – dann aber auch sofort aufstehen.

Licht sorgt für Energie

Was beim Aufstehen hilft: Licht ins Zimmer lassen. Es erhöht den Serotoninspiegel im Körper und sorgt für Energie. Ist es dagegen dunkel, produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin.

Wechselduschen wecken auf

Beim Duschen das Wasser kurz kalt zu drehen weckt auf. Die Gefäße ziehen sich dabei nämlich zusammen, und der heruntergefahrene Blutdruck steigt. Eukalyptus-Shampoo soll – laut einer Studie von Dermatologen der Universität Wien – im Gehirn besonders belebend und aktivierend wirken.

Sonnenlicht sorgt für Energie. Also Rollläden rauf!
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Wer pünktlich kommt punktet

Wie eine Untersuchung der University of Washington's Foster School of Business zeigt, bewerten Chefs Mitarbeiter, die später zur Arbeit erscheinen, als weniger gewissenhaft und weniger effektiv – selbst wenn diese auch länger bleiben. Demnach besser: früher kommen und auch pünktlich gehen.

Lästiges zuerst erledigen

Der gute Rat: alles Aufwendige, Lästige, das viel Konzentration erfordert, zuerst erledigen. Diese Strategie wird im englischsprachigen Raum auch "Eating the frog" genannt, nach einem Zitat von Mark Twain: "Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day." – Iss einen lebenden Frosch in der Früh, dann wird dir im Lauf des Tages nichts Schlimmeres widerfahren.

Den ersten Kaffee sollte man angeblich erst nach 9.30 trinken. Davor sorge Cortisol für Energie.
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Erster Kaffee erst ab 9 Uhr

Den ersten Kaffee sollte man laut Erkenntnissen der Neurowissenschaft erst nach 9.30 Uhr trinken. Der Grund: Das Hormon Cortisol, das den Energiehaushalt regelt, erreicht zwischen 8 und 9 Uhr morgens seinen Höhepunkt. Kaffeekonsum vor 9 Uhr führt dazu, dass der Körper aufhört, Cortisol zu produzieren, und sich stattdessen die notwendige Energie vom Koffein holt. Um 9.30 Uhr, wenn der Cortisol-Level beginnt abzunehmen, kann man den Koffeinkick erst recht gebrauchen.

Rituale entwickeln

Gewisse Rituale und Routinen sparen dem Gehirn Energie, dann läuft es automatisch, sagt Charles Duhigg, Autor des Buches "The Power of Habit". Wer eine feste Abfolge für täglich zu erledigende, kleine Aufgaben entwickle, habe mehr Kraft für die großen.

Wer keine Pausen macht, dessen Produktivität leidet früher oder später.
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Auf Multitasking verzichten

Mehreres gleichzeitig erledigen – kein Problem? Doch. Permanentes Multitasking stört den präfrontalen Cortex des Gehirns, macht unkonzentriert und sorgt dafür, dass man nur schwer bei der Sache bleiben kann.

Pausen alle 90 Minuten

Ruhe ist eine wichtige Voraussetzung für Produktivität, das wissen Psychologen und Hirnforscher. Die Empfehlung: Pausen im Normaltag alle 90 Minuten, an intensiveren Tagen immer dann, wenn ein wesentlicher Arbeitsschritt geleistet ist. Studien zeigen, dass die Aufmerksamkeit im Laufe des Tages sukzessive abnimmt.

Digital Detox vor dem Schlafengehen

Und was hilft beim Einschlafen? Experten raten: mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte abschalten. Ihr Blaulicht versetzt den Organismus nämlich in den Wachmodus. (lib, 6.10.2017)