Zugegeben: Es kostet mehr Überwindung, sich bei Minustemperaturen zum Sport im Freien aufzuraffen, als bei frühlingshaftem Wetter. Scheu sollte man vor der Kälte aber keine haben: Experten sehen auch bei minus zehn Grad keinen Grund für gesunde Hobbysportler, auf das Training im Freien zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Das regelmäßige Training in der Kälte stärkt das Immunsystem. Die wichtigsten Tipps für das Laufen im Winter:

1. Durch die Nase atmen: Bei kalten Temperaturen gilt, wenn möglich, durch die Nase und nicht durch den Mund zu atmen. Bei der Nasenatmung wird die kalte Luft gefiltert und aufgewärmt, während beim Einatmen durch den Mund die kalte Luft ungehindert auf die Bronchien trifft. Das kann zu Husten oder einer Verengung der Bronchien und sogar bei Gesunden zu kälteinduziertem Asthma führen, warnt die Wiener Internistin und Sportmedizinerin Karin Vonbank. Bei großer Kälte empfiehlt sie, sich einen Schal oder eine Maske vor das Gesicht zu geben, um die Luft vor dem Einatmen zu erwärmen. Wer unter Asthma leidet, muss bei kalten Temperaturen besonders aufpassen.

2. Niedrige Intensität: Bei klirrender Kälte sollte das herausfordernde Intervalltraining lieber verschoben und stattdessen ein langsamer Lauf im Grundlagenausdauerbereich eingeplant werden. Bei höherer Intensität wird nämlich automatisch durch den Mund und nicht mehr durch die Nase eingeatmet.

3. Zwiebellook: Weil der Körper über den Kopf viel Wärme verliert, muss dieser mit einer Haube gut geschützt werden. Auch die Finger kühlen schnell aus, deshalb: Handschuhe tragen! Ansonsten empfiehlt sich ein Zwiebellook bestehend aus Funktionskleidung, die notfalls Schicht für Schicht ausgezogen werden kann. Denn viele Hobbyläufer machen im Winter den Fehler, sich zu warm zu kleiden. Als Faustregel gilt: Beim Loslaufen darf man noch ein wenig frieren, nach 15 Minuten sollte der Körper aber ausreichend aufgewärmt sein. Wer in der Dunkelheit läuft, muss außerdem auf ausreichend Reflektoren auf der Kleidung achten, um auch für Autofahrer sichtbar zu sein.

4. Aufwärmen: Ein kurzes Intervalltraining zu Hause im Warmen vor dem Lauf im Freien wärmt nicht nur die Muskeln auf. "Es gibt Hinweise, dass dadurch die Durchblutung der Bronchien verbessert werden kann", sagt Vonbank. Außerdem sollten die ersten paar Minuten in der Kälte in sehr gemütlichem Tempo gelaufen werden.

5. Immunsystem stärken: Wer sein Immunsystem stärken will, dem empfiehlt Sportmedizinerin Vonbank die Einnahme von Vitamin C und Zink, außerdem eine ausgewogene Ernährung und viel Schlaf.

6. Auf den Körper hören: Manchmal klappt es mit dem Laufen trotzdem nicht: vielleicht weil man einen schlechten Tag hat oder weil eine Erkältung heraufzieht. Dann ist Pause angesagt. "Wenn man sich nicht wohlfühlt, dann muss man sich zurücknehmen", so Vonbank.

7. Motivation finden: Wer sich bei den kalten Temperaturen nicht aufraffen kann, nach der Arbeit in der Dunkelheit noch eine Runde zu drehen, schafft das vielleicht eher, wenn danach eine Belohnung winkt: eine heiße Tasse Tee oder eine Folge der Lieblingsserie zum Beispiel. Oder einfach nur das gute Gefühl – das sich nach dem Sporteln in der Kälte verlässlich einstellen wird. (Franziska Zoidl, 20.1.2019)