Am Sonntag findet der Vienna City Marathon statt, eine Woche später fällt beim Linz-Marathon der Startschuss. Egal wo man an den Start geht: Die letzten Monate waren für jene, die sich über die volle Distanz von 42,195 Kilometern trauen, trainingsintensiv. Sie mussten ihre Kilometer auch bei Schnee und Kälte und in der Dunkelheit abspulen.

All das ist jetzt vorbei: Die letzten ein bis zwei Wochen vor dem Marathon beginnt das Tapering. Dabei werden Trainingsumfang und -intensität zurückgefahren, um dem Körper Erholung vor dem großen Tag zu gönnen. In den letzten Stunden vor dem Marathon bleibt also nicht mehr viel zu tun. Oder?

Klar ist: Zumindest Fehler können noch viele gemacht werden. Was jetzt noch wichtig ist:

• Der Linzer Sportmediziner Andreas Dallamassl empfiehlt für den Freitag oder Samstag noch einen lockeren Lauf, der nicht länger als 20 oder 30 Minuten dauert. Danach gilt: Beine hoch und entspannen – und keine sinnlosen Kilometer mehr zurückzulegen, etwa bei der Abholung der Startunterlagen.
• Stress gilt es in den Tagen vor dem Marathon zu vermeiden. Was gegen die steigende Nervosität hilft, ist individuell sehr unterschiedlich: Die einen lenken sich ab, die anderen beschäftigen sich intensiv mit der Strecke und der Logistik. "Ein gewisses Kribbeln ist im Vorfeld ja nicht schlecht", sagt Dallamassl.
• Wichtig ist jetzt auch noch das Carboloading: Dabei gilt, den Körper mit wenig Fett, dafür ausreichend Kohlenhydraten – Pasta zum Beispiel – zu versorgen, damit die Speicher für den Marathon gut gefüllt sind. Von großen Mahlzeiten am Vorabend – viele veranstalten Pasta-Partys – rät der Experte eher ab, weil eine große Mahlzeit die Schlafqualität beeinträchtigt. Besser sind kleinere Portionen, die über den Tag verteilt werden.
• "Fast wichtiger" als das Essen findet Dallamassl aber das Trinken: Bis zu drei Liter Flüssigkeit sollten in den letzten Tagen vor dem Startschuss täglich zu sich genommen werden, am besten sind dabei Getränke ohne Kohlensäure.
• Viele schlafen in der Nacht vor dem Marathon nicht gut. Dallamassl rät dazu, sich davon nicht weiter beunruhigen zu lassen – und dafür darauf zu achten, in der vorletzten Nacht vor dem Marathon viel Schlaf zu bekommen.

Schließlich ist der große Tag da. Am Marathontag stehen Läufer idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Startschuss auf – und frühstücken etwas Leichtverdauliches, etwa eine Honigsemmel. Dallamassl empfiehlt, bis eine Stunde vor dem Startschuss reichlich zu trinken – und die Blase dann kurz vor dem Start noch einmal zu entleeren, um WC-Pausen beim Laufen zu vermeiden.

Dann geht es los. Nun heißt es laufen, die Verpflegungsstationen von Anfang an in Anspruch nehmen – und auf den Körper hören. Ganz wichtig: Bei Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit sollte der Marathon abgebrochen werden.

Und im Ziel? Auch wenn es im Moment unvorstellbar klingt: Sportmediziner Dallamassl empfiehlt nach dem Zieleinlauf ein Ausgehen oder -laufen, um die Muskulatur zu lockern. Dann sollte viel getrunken und die verschwitzte Kleidung gewechselt werden. Bei vielen stellt sich der Hunger dann erst etwas später ein.

Dallamassl empfiehlt nach dem Marathon eine einwöchige absolute Laufpause. Der eine oder andere Finisher wird diese wohl damit verbringen, schon den nächsten Marathon zu planen. (Franziska Zoidl, 5.4.2019)